دور التغذية السليمة في تحسين الأداء الرياضي و زيادة القوة والتحمل 
يعتقد الكثير من الناس أن زيادة التمارين الشاقة أو كثرة التدريب هي السبب الرئيسي والوحيد لتحسين الأداء الرياضي ، لكن الحقيقة أن دور التغذية السليمة هي الركيزة للتطور الرياضي الحقيقي ،فمهما اعتمدت على زيادة تمرينك كشدة لن يحقق جسمك النتيجة المرجوة دون أن يكون الغذاء هو حجر الأساس لتحقيق أهدافك .
دعونا نطرح أولاً لماذا التغذية السليمة تعد أحد أهم الأسباب التي يجب أن تؤخد بعين الاعتبار لدى الرياضيين ؟
تعد التغذية الوقود الأساسي الرياضي حيث أن الجسم يستهلك المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين الرياضية ، وذلك يعمل على استهلاك الطاقة في تغذية العضلات ، زيادة معدل التنفس ، معدل ضربات القلب ، و التمثيل الغذائي ، لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي ، صحيح ، ومتوازن لاكتساب المزيد من القوة والتحمل أثناء التمرين ، إلى جانب ذلك يجب شرب كميات كافية من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم .
ثانياً : المجموعات الغذائية والتي تعتبر كمصادر أساية للطاقة التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة اللازمة للأنظمة اليومية والرياضية :1.الكربوهيدرات
عند تناولها تتحول في الجسم إلى جلوكوز الذي يمد الخلايا بالوقود و يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحافظ على الكتلة العضلية ، أو يخزنها في أنسجة العضلات والكبد على صورة الجلايكوجين مما يعطي الجسم الطاقة والقدرة على التحمل عند ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة .
فوائدها للرياضي :
أ.تعد الكربوهيدرات الوقود الرئيسي والأساسي للطاقة لكل من الدماغ والعضلات أثناء التمارين الرياضية ، حيث أنها توفر من 60-70% من السعرات الحرارية اليومية .
ب.زيادة قدرة الجسم على تحمل التمارين لفترات أطول .
ج.تأخير الشعور بالتعب والجوع والمحافظة على مستويات السكر في الدم ضمن المعدلات الطبيعية أثناء التمرين .
سنذكر أهم المصادر الغذائية للكربوهيدرات :
-الشوفان
-الفاكهة
-الخضراوات
-الحبوب الكاملة
البطاطا
-الأرز
عند نفاذ مخزون الكربوهيدرات من الجسم أثناء التمرين فسوف يلجأ إلى مصادر بديلة للحصول على الطاقة مثل الدهون والبروتينات مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأداء .
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضي على نوع النشاط البدني ، شدته ، ومدته :
كمية الكربوهيدرات الموصى بها (غرام لكل كيلوغرام من الوزن )
وصف النشاط البدني
شدة النشاط البدني
3-5 غرامات
ذو كثافة منخفضة
خفيف
5-7 غرامات
برنامج تمرين معتدل لمدة ساعة واحدة يومياً
معتدل
6-10 غرامات
برنامج التحمل من 1-3 ساعات خلال اليوم من تمارين متوسطة الشدة
عالي
8-12 غرامات
الالتزام الشديد لأكثر من 4-5 ساعات خلال اليوم من تمارين متوسطة الشدة
عالي جداً
2.البروتين
هو جزيء كبير وضخم إذ يعتبر مركب أساسي ومهم للحياة ، يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء وإصلاح خلايا و أنسجة الجسم مثل العضلات ، الشعر والجلد . ويشكل الإنزيمات والهرمونات ويدعم الوظائف الحيوية في الجسم .
فوائد البروتينات للرياضي :
أ.إصلاح الكتلة العضلية وبناءها عندما يتعرض داخل الألياف العضلية إلى تمزقات بسيطة .
ب.زيادة الكتلة العضلية عن طريق بناء الأنسجة وهي أحد أهم وظائف البروتين .
ج.تقليل فقدان العضلات وتسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين .
د.توفر البروتينات من 10-35% من السعرات الحرارية اليومية ويفضل اختيار البروتينات منخفضة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون مثل لحمة العجل .
سنذكر أهم مصادر البروتين :
-الدجاج
-اللحوم
-البيض
-مشتقات الألبان و الأجبان
-البقوليات مثل : الحمص ، العدس ، والفول
-البذور مثل : بذور الشيا والكتان
هناك بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة بحيث أن تناول كميات عالية من البروتين على حدة يزيد ويرفع من الكتلة العضلية ولكن الصحيح أن :
1-زيادة التركيز على مجموعة البروتينات على حدة يكون مقابلها عدم أخذ احتياج الجسم من الكربوهيدرات التي تعد المصدر الأساسي للطاقة
2-تناول كميات كبيرة من البروتينات يؤدي الى زيادة في استهلاك السعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى زيادة في الوزن .
3-تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة استهلاك البروتين على المدى البعيد قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة في هشاشة العظام والتأثير على وظائف الكلى .
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على :
-مستويات اللياقة
-نوع التمرين ، شدته ، ومدته
-تناول الكربوهيدرات
-احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية
احتياج البروتين لكل من :
البالغون ومن يمارس النشاط البدني بمقدار 150 دقيقة من تمارين معتدلة الشدة أسبوعياً فإن كمية البروتين التي يحتاجها هي : 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً .
-الأشخاص الذين يشاركون في الرياضة بشكل منتظم مثل : التدريب لسباق الجري أو ركوب الدراجات الهوائية أو رفع الأثقال بانتظام قد يكون احتياجهم من البروتين أعلى قليلاً مثل الرياضيين الذين يتدربون على ألعاب القوة والتحمل بحيث يكون احتياجهم من البروتين من 1.2 – 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم .
يفضل استهلاك البروتين من 15-25 غرام بعد التدريب من 30 دقيقة إلى ساعتين مع إضافة بعض الكربوهيدرات للاستفادة من فترة التعافي بعد التمرين .
3.الدهون الصحية :
هي الدهون غير المشبعة (الأحادية والمتعددة) التي يحتاجها الجسم للطاقة ودعم وظائف حيوية مثل صحة القلب والأوعية الدموية ، وتقليل الكوليسترول الضار وتعزيز الشبع لفترات طويلة
فوائد الدهون الصحية :
1.مصدر طاقة حيث أنها تمد الجسم بالطاقة .
2.تساعد في إنتاج الهرمونات اللازمة للنمو مثل
التستيستيرون .
3.تساعد في امتصاص الفيتامينات مثل أ ، هـ ، د ، ك التي تساعد في تجديد خلايا الجسم .
4.تساعد على الشعور بالشبع والتحكم في الشهية .
5.تعمل أحماض الاوميغا 3 على تقليل الالتهابات في الجسم .
أفضل مصادر للدهون الصحية :
-زيت الزيتون
-الأفوجادو
-المكسرات
-الأسماك الدهنية مثل السالمون
يجب التنويه إلى تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة بكميات كميرة لأنها تؤثر سلباً على الأداء الرياضي كما أنها ترفع من نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشريين .
الاحتياج اليومي من الدهون يجب أن يكون من 20-35% من معدل السعرات الحرارية اليومية ، تعتمد كيفية استخدام الجسم للدهون على كل من كثافة وشدة التمرين ، مثلاً : عندما يمارس شخص تمارين رياضية بكثافة منخفضة إلى معتدلة فإن الدهون هي مصدر الوقود الأساسي لذلك كلما زادت شدة التمرين كلما زاد استهلاك الجسم للكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وإذا استهلك الجسم الجلايكوجين المخزن مع استمرار الشخص في ممارسة التمارين الرياضية فإن الجسم سيلجأ إلى الدهون للحصول على الطاقة مما سيقلل من شدة التمرين .
4.الفيتامينات والمعادن
تمتاز بأنها عناصر صغيرة واحتياجها بكميات بسيطة إلا أن تأثيرها كبير على الجسم حيث أنها لا تمد الجسم بالطاقة بشكل مباشر لكنها تلعب دوراً حيوياً في تحسين الأداء الرياضي .
أهم الفيتامينات والمعادن للرياضيين :
-فيتامين د
-الحديد
-المغنيسيوم
-الكالسيوم
-البوتاسيوم
مصادرها : الخضار الورقية ، الحبوب الكاملة ، المكسرات، منتجات الألبان .
5.الماء
يقلل فقدان السوائل من الأداء الرياضي بشكل ملحوظ حيث يؤدي الجفاف إلى :
-ضعف في التركيز
-التشنجات العضلية المؤلمة
-الصداع
-الإجهاد السريع للجسم
نصائح لزيادة كميات السوائل في الجسم :
-شرب الماء قبل التمرين
-تعويض الفاقد من السوائل اثناء وبعد التمرين
-زيادة شرب السوائل خلال الأجواء الحارة
توقيت الوجبات وتأثيره على الأداء الرياضي
قبل التمرين : يمكنك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات + بروتين معتدل + تجنب الدهون
بعد التمرين : يمكنك تناول بروتين للاستفادة منه في إصلاح العضلات + كربوهيدرات لتعويض الطاقة الفاقدة + سوائل لتعويض الفاقد
الاسئلة الشائعة
هل يؤثر الكافيين على الأداء الرياضي ؟
نعم يدعم ويحسن الكافيين الأداء الرياضي ، لكن هناك
محاذير لكثرة استهلاك الكافيين
هل تناول مصادر بديلة للبروتين مثلHealthy Shake خياراً مناسباً للرياضيين ؟
نعم ، حيث يعتبرHealthy Shake بنكهتيه المميزتين
(الفانيلا كيك ، الشوكلاته) خياراً ممتازاً ومناسباً للرياضيين وكل من يهتم بأسلوب
الحياة الصحي نظراً لاحتواءه على مجموعة كاملة ومتكاملة من الفيتامنيات والمعادن
التي تغطي الاحتياج اليومي للجسم . كما أنه يتميز باحتواءه على بروتين الصويا
وبروتين مصل الحليب اللذان يساهمان في دعم وزيادة بناء الكتلة العضلية ، تعزيز
التعافي بعد التمرين واعطاء اطول فترة ممكنة للشعور بالشبع إلى جانب رفع مستوى
الطاقة في الجسم . مما يجعل تركيبة Healthy Shake مشروباً عملياً ومغذياً يحسن من الاداء الرياضي
والصحة العامة .
يمكنك الحصول على Healthy
shake بكلتا النكهتين عن طريق موقعنا الالكتروني
وهنا سنذكر قصة أحمد شاب عشريني وهو أحد متابعيننا في مراكزنا كان شابأ شغوفاً في الرياضة ، حيث أنه يلتزم بالتمرين يومياً ولا يتغيب عن النادي الرياضي مهما كانت الظروف . ورغم جهده المضاعف والكبير كان يشعر دائماً أن تقدمه بطيء للغاية و كان يشعر بالتعب سريعاً ، ولا يملك القوة التي يتمنى للوصول إليها ، كان يظن أن الحل هو زيادة عدد ساعات التمرين ، فكان الضغط أكبر على نفسه لكن النتيجة ثابتة لا تتغير .
ذات يوم نصحه مدربه بأن يراجع أخصائي تغذية فاستغرب أحمد وقال : أنا أتمرن جيداً ، ماذا سيؤثرالطعام على جسمي ؟
زارنا أحمد وبدأ بتغييرعاداته الغذائية تدريجياً ، فأصبحت وجبات منتظمة ،واهتم بالكربوهيدرات قبل التمرين ، والبروتين بعده وشرب الماء بانتظام وبكميات كافية .
لم يكن التغيير صعباً لكنه أصبح أكثر وعياً بما يأكله من الطعام .
بعد أسابيع قليلة ، لاحظ فرقاً واضحا . فأصبح تمرينه أطول وقوته أكبر واستيقاظه في الصباح صار أسهل . لم يعد يشعر بالارهاق كما في السابق وبدأ جسده يستجيب أخيراً لكل ذلك الجهد الذي كان يبذله .
ابتسم أحمد وقال : كنت أبحث عن القوة في النادي واكتشفت أن السر يبدأ من الطعام ونوعيته .
وفي الخاتمة التغذية السليمة ليست خيارًا إضافيًا للرياضي، بل هي جزء أساسي من التدريب نفسه . من خلال اختيار الغذاء المناسب، يحصل الجسم على الطاقة، القوة، والتحمّل اللازم لتحقيق أفضل أداء .
📞 هل أنت جاهز تبدأ رحلتك في تحسين أسلوب حياتك إلى جانب ممارستك للتمارين الرياضية ؟
احجز استشارتك الآن مع فريقنا المتخصص في التغذية واختر أقرب فرع إليك:
مصر: تواصل معنا على 01003339921
العراق: اتصل بنا على 07734331740
الأردن:اتصل بنا على 0790616264
