تغذية المفاصل والعظام مع التقدّم في العمر

1. البروتين أساس متين

•لا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات، بل يدخل أيضاً في تكوين العظام.

•مع التقدّم في العمر تقلّ كفاءة الجسم في تصنيع البروتين، لذا من المهم الحصول على كميات كافية منه.

•أهم مصادره: البيض، الأسماك، الدواجن، البقوليات، اللبن اليوناني واللبنة.

⸻

2. الكالسيوم حجر الأساس للعظام

•الكالسيوم هو المعدن الرئيس لبناء العظام والحفاظ على كثافتها.

•مصادره: الحليب ومشتقاته قليلة الدسم، السردين، البروكلي، اللوز.

•ملاحظة: الجسم لا يستطيع امتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم دفعة واحدة، لذا يُفضَّل توزيعه على وجبات اليوم.

⸻

3. فيتامين D مفتاح الامتصاص

•لا يستفيد الجسم من الكالسيوم دون فيتامين D.

•مصادره: التعرض المعتدل لأشعة الشمس (10–15 دقيقة يومياً)، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وصفار البيض.

•قد تكون المكملات ضرورية في بعض الحالات المتقدمة من العمر.

⸻

4. الأحماض الدهنية أوميغا-3

•تساهم في تقليل التهابات المفاصل والتيبّس.

•مصادرها: الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.

⸻

5. المغنيسيوم وفيتامين K

•المغنيسيوم: يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام، ويوجد في المكسرات، الشوفان، السبانخ.

•فيتامين K: يفعّل بروتينات تثبّت الكالسيوم في العظام، ويتوافر في الخضار الورقية مثل السبانخ والجرجير.

⸻

6. مضادات الأكسدة

•تقلّل من الالتهابات وتحمي الخلايا من التلف.

•أبرز مصادرها: التوت، الكرز، الرمان، الشاي الأخضر، الكركم، والزنجبيل.

⸻

7. أهمية شرب الماء

•تتكوّن الغضاريف المفصلية بنسبة 70–80% من الماء.

•الترطيب الجيد يحمي المفاصل من التيبّس ويحافظ على مرونتها.

⸻

8. ما ينبغي تجنّبه

•الإفراط في الكافيين لأنه يضعف امتصاص الكالسيوم.

•المشروبات الغازية الداكنة الغنية بالفوسفات.

•الأطعمة فائقة المعالجة التي تزيد من الالتهابات.

•التدخين والكحول لما لهما من أثر سلبي على صحة العظام.

⸻

9. الحركة شريك التغذية

•الرياضة جزء لا يتجزأ من العناية بالعظام:

•تمارين المقاومة تحافظ على الكتلة العضلية والعظمية.

•المشي يعزّز تدفّق الدم ويقوي المفاصل.

•اليوغا والتمارين المرنة تساعد على تقليل الضغط وتحافظ على ليونة المفاصل.

⸻

 الخلاصة:

التغذية المثالية لصحة العظام والمفاصل تقوم على مزيج من البروتين، الكالسيوم، فيتامين D، أحماض أوميغا-3، المغنيسيوم، الخضار الملونة، الماء، مع النشاط البدني المنتظم، مع تجنّب العادات الغذائية والسلوكية المضرّة.