سمك مشوي مع الأرز البني
المكونات (لحصة واحدة)
السمك
· 150 غرام سمك السلمون (يمكن استبداله بأي سمك أبيض)
· 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون
· 1 فص الثوم مهروس
· 1 ملعقة كبيرة عصير الليمون
· ربع ملعقة صغيرة الملح
· ربع ملعقة صغيرة الفلفل الأسود
· ربع ملعقة صغيرة البابريكا (اختياري)
الأرز
· نصف كوب (100 غرام تقريبًا) الأرز البني
· كوب ماء
· رشة ملح صغيرة
خضار جانبية (اختياري لكن صحي)
· نصف كوب البروكلي
· نصف كوب الجزر
طريقة التحضير
· تحضير الأرز البني
· اغسل الأرز جيدًا بالماء.
· ضع الأرز في قدر مع كوب الماء ورشة ملح.
· اتركه يغلي ثم خفف النار وغطِّ القدر.
· يطبخ لمدة 30–35 دقيقة حتى ينضج.
· اتركه يرتاح 5 دقائق قبل التقديم.
تتبيل السمك
في وعاء صغير اخلط:
· زيت الزيتون
· الثوم
· عصير الليمون
· الملح
· الفلفل الأسود
· البابريكا
ادهن السمك بالخليط واتركه 10–15 دقيقة ليتشرب النكهة.
شوي السمك
يمكنك استخدام الفرن أو المقلاة.
في الفرن
· سخن الفرن على 200°C.
· ضع السمك في صينية مع ورق زبدة.
· اشوه لمدة 12–15 دقيقة حتى ينضج.
في المقلاة
· سخن مقلاة غير لاصقة.
· اطبخ السمك 4–5 دقائق لكل جهة.
تحضير الخضار
اسلق أو اطبخ على البخار البروكلي والجزر 5 دقائق للحفاظ على العناصر الغذائية.
طريقة التقديم
ضع في الطبق:
· نصف كوب الأرز البني
· قطعة سمك السلمون المشوي
· الخضار على الجانب
· يمكن إضافة شريحة الليمون
الفوائد الصحية
السمك
· غني بأحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ.
· مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
· يساعد على تقليل الالتهابات.
الأرز البني
· غني بالألياف لذلك يشعرك بالشبع لفترة أطول.
· يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
· يحتوي على فيتامينات B والمعادن.
الخضار
· تعزز المناعة.
· تحتوي مضادات أكسدة مهمة للجسم.
القيمة الغذائية التقريبية للحصة الواحدة
· السعرات الحرارية 430–480
· البروتين 32 غم
· الكربوهيدرات 38غم
· الدهون الصحية 16 غم
· الألياف 5 غرام
نصيحة :
هذه الوجبة مثالية تعطيك بروتين وطاقة بدون ثقل وتساعدك على تجنب النعاس بعد الأكل.
