خطة لانقاص الوزن بدون رياضة : هل يمكن تحقيق نتائج حقيقة ؟
يحاول الكثير من الأشخاص نزول الوزن الزائد بدون رياضة وذلك بسبب ضيق الوقت أو لصعوبة الإلتزام بجدول رياضة معين .
تعتمد خسارة الوزن الصحيحة من كتلة الدهون من خلال نظام غذائي صحيح بدون حرمان من خلال تنظيم العادات الغذائية ليتم تحقيق هدفك بشكل ملحوظ .
قد يبدو لك أن فقدان الوزن دون ممارسة التمارين الرياضية أمراً صعباً ولكن يمكنك تحقيق ذلك من خلال بعض الاستراتيجيات الصحيحة ، نتعرف في هذا المقال على أهم الإرشادات التي تساعد على خسارة الوزن دون أي مجهود .
كيفية خسارة الوزن بدون رياضة
تعتبر الرياضة غذاءاً للعقل والجسم حيث أن العقل السليم في الجسم السليم .تعمل الرياضة على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض و تقلل من الإصابة بالقلق والإكتئاب ، إلى جانب ذلك فالرياضة تساعد على تحسين جودة النوم ، كما أنها تساعدك على الوصول الى جسم أكثر رشاقة .
يمكنك فقدان الوزن بدون ممارسة التمارين الرياضية من خلال مجموعة من الإستراتيجيات :
1.الإلتزام بوجبة الإفطار بشكل يومي
تعتبر وجبة الإفطار مصدر أساسي للطاقة بعد ساعات طويلة من الصيام خلال النوم ، وعادةً ما تكون وجبة الفطور مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل : الكالسيوم ، الحديد ، فيتامينات ب ، الألياف وحمض الفوليك .
وجدت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار بإنتظام يجعلك أقل عرضة لزيادة الوزن ومخاطر السمنة فهي تعمل على زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول مما يؤدي إلى ضبط الشهية و التقليل من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون .
2.عجز السعرات الحرارية
بإمكانك اتباع نظام غذائي معين بعجز سعرات من 300- 500 سعرة حرارية خلال اليوم من إجمالي معدل الحرق في الجسم ،فإن اتبعت هذه الخطة يستطيع جسدك على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة أكثر مما قد يفعله عند ممارسة الرياضة ، ولتوضيح الفكرة بشكل أفضل إليك المثال التالي:
لو تم فرض بأن معدل احتياج جسمك من السعرات الحرارية يومياً 2000 سعرة حرارية ومعدل عجز السعرات 400 بحيث يصبح مجموع خسارة السعرات الحرارية بمعدل 3500 سعرة أسبوعياً وهو تقريباً يعادل خسارة نصف كيلوغرام من الدهون خلال أسبوع .
3.إتباع خطة الطبق الصحي
تعتمد على تقسيم الطبق في الوجبات الرئيسية إلى
أ.نصف الطبق من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية مثل : الطماطم ، الخس ، الكوسا ، الفلفل الحلو ، الجرجير .
ب.ربع الطبق من البروتين ، نعتمد على البروتين في الوجبات الرئيسية لأنه بطيء في عمليات الهضم و يمنحك الشعور بالشبع لفترات طويلة مثل : الدجاج والسمك ،اللحم البقري قليل الدهون ، العدس، الحمص ، الفول.
ج.ربع الطبق الأخير من النشويات المعقدة(الحبوب الكاملة) وتعتبر هي المصدر الأول و الأساسي للطاقة في الجسم وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعمل على استقرار سكر الدم وبالتالي شعور بالشبع لفترات طويلة ، مثل : الأرز البني ، الكينوا ، الشوفان ، خبز القمح الكامل ، معكرونة القمح الكامل.
ولا سيما الذكر بأنه يجب إضافة الدهون الصحية إلى وجباتك الرئيسية لتحسين إمتصاص الفيتامنيات والمعادن في الطعام ولضبط الشهية.
4.توزيع الوجبات وتقسيمها على مدار اليوم
يمكنك تناول جميع الوجبات التي تقدم ويتم تحضيرها في المنزل ولكن مع اتباع اسلوب التقسيم والاعتدال في ذات الوقت ، بحيث يمكنك تقسيم وجبة الغداء إلى قسمين وتناولها على فترتين بحيث يساعد ذلك تقليص حجم المعدة واعتيادها على كميات طعام قليلة .
يمكنك قراءة المقال التالي للتوضيح عن التخطيط الذكي في 3 خطوات لتسهيل تناول الأكل الصحي مع جدول عمل مزدحم :
https://fiber-international.com/blog/Smart%20planning
5.التركيز أثناء تناول الطعام
عن طريق تجنب المشتتات الإلكترونية بحيث يفقد الشخص القدرة على التركيز وبالتالي تناول كميات اكبر من الطعام ، كما يجب التنويه أيضا على ضرورة تناول الطعام ببطىء ومضغه جيداً لذات الأهمية التي ذكرناها .
6. إدارة النوم والتوتر
من الجدير بالذكر بأن أهمية النوم والتقليل من التوتر لا تقل أهمية عن التخطيط لنظام غذائي صحي في حال كان هدفك هو خسارة الوزن وتحديداً من الدهون نظراً بأن النوم ليلاً هو عامل أساسي لتحسين معدل الحرق في الجسم وتنظيم هرمونات الشبع والجوع , أما بالنسبة للتوتر فهو يرفع من معدل إفراز هرمون الكورتيزول الذي يعمل على زيادة الشهية وتخزين الدهون في الجسم فكلما سيطرت على توترك كلما كان جسدك يستجيب في عملية نزول الوزن بشكل أسرع .
للمزيد يمكنك قراءة المقال التالي بعنوان كيف تؤثر الهرمونات على وزنك :
https://fiber-international.com/blog/hormones
الاسئلة الشائعة:
1-هل الرياضة هي المصدر الوحيد لنزول الوزن كونها تساعدك على التعرق بشكل كبير؟
هذه معلومة مغلوطة عن خسارة الوزن لأن التعرق لا يساهم في نزول الوزن بل هو وسيلة للتبريد على الجسم أثناء ممارسة الرياضة تبعاً لأن حرارة الجسم ترتفع في ذلك الوقت وهذا غير مرتبط بنزول الدهون لذلك ننصح دائماً على التركيز على خسارة الدهون في نظامك الغذائي اليومي وليس في كمية تعرق جسدك.
2- أنا أحب رياضة المشي لكن أعتقد بأنها لا تساعدني على خسارة الوزن وأنني أحتاج إلى رياضة عالية الكثافة، هل أتوقف عن المشي؟
لا ينصح لمن يكون هدفهم خسارة الدهون بأن يمارسون الرياضات العالية الشدة وهذا ينفي بأن رياضة المشي غير كافية بل على العكس يفضل مع إتباع الحمية الغذائية المناسبة لك أن تحاول ممارسة المشي بوتيرة أسرع أو لفترة أطول .
3-هل تساعد تمارين المقاومة (تمارين رفع الأوزان ) على نزول الوزن ؟
نعم حيث انها تساعد على نزول الوزن بشكل غير مباشر لأنها تبني الكتلة العضلية مما يزيد من معدل الأيض الأساسي مما يساعد على حرق الدهون في الجسم وتحويلها إلى طاقة .
4-هل تمارين الإسترخاء و التنفس العميق تغنيك عن ممارسة الرياضات البدنية ؟
لا تغني تمارين التنفس العميق عن التمارين الأخرى في تنزيل الوزن فهي تعتبر مكملاً وليس بديلاً بحيث تساعد على تخفيف التوتر وتحسين معدل الايض ، لأن نزول الوزن الصحيح والفعال يحتاج إلى نظاماً غذائياً صحيح وصحي .
وفي الخاتمة
يجب ألا يتم إتباع طرق صعبة في تنزيل الوزن ليسهل عليك إتباع الخطة الصحيحة ليتم تطبيقها كأسلوب صحي مدى الحياة ،
إتباع العادات الغذائية الصحية و السليمة بدون حرمان من الطعام هو الوسيلة المثلى للتمتع بوزن صحيح وصحي في آنٍ واحد حيث أن النظام الغذائي القاسي أو الرياضة الصعبة هو سبب رئيسي في عدم الإلتزام و صعوبة وصولك لهدفك .
احصل على استشارتك الان اتصل بنا ، وابدأ رحلتك نحو هدفك بثقة وعزيمة للحصول على أسلوب حياة صحي .
أرقام التواصل:
• الأردن: 0790616264
• مصر: 01003339921
• العراق: 07734331740
